Ohjeita kilpailuihin ja harjoitteluun

Kilpailuun valmistautuminen

Ilmoittautuminen

  • kansallisiin kilpailuihin viimeistään viikkoa ennen kilpailua (www.tennisassa.fi )
  • lohkokisoihin Torikadun ilmoitustaululla
  • K-jäsenyys pitää olla maksettuna kansallisissa kilpailuissa

Kilpailupaikalla

  • Ilmoita , että olet saapunut paikalle
  • kilpailumaksun maksaminen (selviää kilpailuilmoituksesta, omissa kisoissa jäsenhinnat)
  • MUISTA ALKUVERRYTTELY ENNEN OTTELUA

Muuta

  • Cup-kilpailuissa hävinnyt tippuu pois kisasta, lohkokisoissa kaikille vähintään 2-4 ottelua
  • Otteluajat ovat tenniksessä noin aikoja, joten ottelusi saattaa olla myöhemmin kuin saamasi aika
  • Pelaajan oltava valmiina pelaamaan 30 min ennen ilmoitettua ottelun alkamisaikaa

Valmentajilta saat helposti lisätietoa kilpailemiseen liittyvistä asioista!


Alkuverryttelyohjelma

Alkuverryttelyohjelma tehdään läpi yhden kerran. Tee liikkeet reippaalla tahdilla. Verryttely kestää noin 10 minuuttia.

  • Hyppynarulla 20 x eteenpäin
  • Hyppynarulla 20 x taaksepäin
  • Hyppynarulla 20 x luisteluhyppy-kinkka-luisteluhyppy-kinkka
  • Polven laajat pyöritykset: 10 x eteen + 10 x taakse / jalka
  • Käsien pyörittelyt: 10 x eteen + 10 x taakse
  • Kepin vienti taakse suorin käsin x 10
  • Helikopteri x 20
  • Vartalon kierrot istuen, jalat irti maasta x 30
  • Jalka vastakkaiseen käteen selällään x 10
  • Jalka vastakkaiseen käteen mahallaan x 10
Lisäksi venyttelyä:
  • pohkeet
  • takareidet (seisten sormia maahan, jalat suorana)
  • etureidet
  • rintalihas
  • olkapäät
  • kädet selän takana ristiin
  • ranteiden pyörittely
  • (n. 5-10 sek) venytyksiä.

Loppuvenyttelyohjelma

Muista hyvä ryhti sekä syvään ja rauhallisesti hengittäminen!

Tee liikkeitä yhden kerran 30-60 s.

  1. Akillesjänteen ja nilkan venytys
  2. Pakaran venytys
  3. Takareiden ja alaselän venytys
  4. Yläselän venytys 1
  5. Yläselän venytys 2
  6. Lonkan koukistajan venytys 1
  7. Etureiden venytys
  8. Pohkeen venytys nostamalla varpaita seinää vasten
  9. Rintalihasten venytys seinää vasten
  10. Takaolkapään venytys
  11. Ojentajan venytys
  12. Etuolkapään venytys
  13. Kyynärvarren eri puolien venytys
  14. Kaulan ja epäkäslihaksen venytys